Chỉ với 3 bước đều đặn vào buổi tối, bạn sẽ trở nên vui vẻ thoải mái hơn.

Nguồn: https://www.bakadesuyo.com/2018/12/evening-ritual-2/

***

What's the worst thing that's ever happened to you? Something that you still think about or still affects you to this day.

Điều tồi tệ nhất đã từng xảy đến với bạn là gì? Điều mà bạn vẫn luôn nghĩ về hoặc chịu những ảnh hưởng từ nó cho đến tận hôm nay.

Hold that thought, okay? Right now we need to do storytime with Uncle Eric:

Hãy giữ ý nghĩ ấy nhé, được chứ? Còn ngay bây giờ chúng ta cần đồng hành với bác Eric trong vài phút kể chuyện:

More than thirty years ago there was a guy named Jamie, his marriage was in the toilet, and he was utterly depressed. Despite having big problems, he didn't go to a therapist. (Which is ironic because Jamie was a graduate student in psychology, of all things.)

Hơn ba mươi năm trước có một chàng trai tên là Jamie, lễ kết hôn của anh ta đã diễn ra trong phòng vệ sinh, và anh ấy thực sự cảm thấy suy sụp. Mặc dù bản thân đang mang những vấn đề lớn, anh ấy vẫn không chịu đi tìm một nhà trị liệu. (Điều đó thật trớ trêu vì trên tất cả, Jamie từng là một sinh viên tốt nghiệp ngành Tâm lý học.)

Instead he started writing. A lot. He wrote about his marriage, his career, his childhood. He basically covered every serious issue in his life and how he felt about it. And then something happened...

Thay vào đó anh ấy bắt đầu viết. Rất nhiều. Anh ấy viết về đám cưới của mình, về sự nghiệp, về tuổi thơ. Về cơ bản, những điều anh ấy viết bao gồm mọi vấn đề nghiêm trọng trong cuộc sống của mình và những cảm xúc trong đó. Và rồi, điều gì đó đã xảy đến...

He felt better. A lot better. And he realized how much his wife meant to him. They resolved their issues. Then he had a thought: maybe writing might help anyone feel better about their struggles in life. And being a psychology grad student, he did a study to test the theory...

Anh ấy cảm thấy tốt hơn. Tốt hơn rất nhiều. Và anh nhận ra vợ anh có ý nghĩa to lớn thế nào. Họ đã giải quyết được những vấn đề. Sau đó anh có một suy nghĩ: Liệu việc viết ra có thể giúp ai đó cảm thấy tốt hơn trước những trở ngại trong cuộc sống. Với tư cách là sinh viên tốt nghiệp ngành Tâm lý học, anh đã làm một nghiên cứu để kiểm tra giải thuyết...

And he was right. Since that first paper was published in 1986 literally hundreds of other studies have shown the power of expressive writing to help people with, well, damn near everything in their life. (Yes, that sounds extreme. I know, I know. We'll get to it. We're just getting started here, okay?)

Và anh ấy đã đoán đúng. Kể từ năm 1986 khi loại giấy đầu tiên được xuất bản, đã có hàng trăm những nghiên cứu khác chứng minh sức mạnh của việc viết đi cùng với cảm xúc giúp đỡ con người thế nào, à, gần như tất cả mọi thứ trong cuộc sống của họ. (Đúng vậy, điều đó nghe thật quá đà. Tôi biết, tôi biết chứ. Chúng ta sẽ  tìm hiểu về nó. Ta mới chỉ bắt đầu ở đây thôi, được chứ?)

In the thirty-plus years since that first epic writing binge many students on the University of Texas at Austin campus have come up to Professor James Pennebaker and said something like:

Trong hơn sáu mươi năm kể từ ... rất nhiều học sinh đã đến khuôn viên ở Austin của trường đại học Texas để gặp mặt giáo sư James Pennebaker và nói những điều như:

You don't remember me, but I was in your experiment a year ago. I just wanted to thank you. It changed my life.

Thầy không nhớ tôi đâu, nhưng tôi đã từng có mặt trong thí nghiệm của thầy năm ngoái. Tôi chỉ muốn cảm ơn thầy. Điều đó đã thay đổi cuộc đời tôi.

Suitably impressed, are ya? Good. Because we gotta get this show on the road, junior.

Thật đáng mong đợi, phải không? Tốt lắm. Bởi vì chúng ra sẽ bàn luận về chủ đề này đó, bạn tôi ạ.

James Pennebaker is the Regents Centennial Professor of Psychology at the University of Texas at Austin. His book is: Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain.

James Pennebaker là giáo sư Tâm lý học trong hội đồng quản trị lâu năm tại trường đại học Texas ở Austin. Cuốn sách của ông ấy có tựa là: Hãy mở lòng bạn bằng cách đặt bút xuống: Viết giãi bày cảm xúc đã cải thiện sức khỏe và chữa lành những vết thương lòng như thế nào? (Opening Up by Writing It Down: How Expressive Writing Improves Health and Eases Emotional Pain.)

So what difference can an evening ritual of writing make for you? And how might the worst thing in your life possibly lead to the best thing?

Vậy thì việc viết vào buổi tối một cách đều đặn có thể tạo nên sự khác biệt gì đối với bạn? Và làm thế nào mà điều tồi tệ nhất trong cuộc sống của bạn có khả năng dẫn bước tới điều tuyệt vời nhất?

Let's get to it...

Hãy tìm hiểu nó nào...

The Following May Be Hard To Believe...

Điều sau đây có vẻ thật khó để tin vào...

I have procrastinated writing this section because it feels like something you might hear on an infomercial. Like quackery. Pseudoscience. But it's real. Scout's honor.

Tôi đã trì hoãn khi viết phần này bởi vì nó gây cảm giác giống điều gì đó bạn vô tình nghe được trên kênh quảng cáo. Như là phương pháp chữa bệnh lừa lọc hay khoa học chưa được chứng minh. Nhưng điều này là thật. Hứa danh dự luôn.

Jamie's research found that expressive writing had effects similar to therapy. It was like talking to a close friend or a therapist about your problems but there weren't any judgments and it didn't cost $200 an hour.

Nghiên cứu của Jamie đã tìm ra rằng việc viết giãi bày cảm xúc có những ảnh hưởng tương tự phương pháp trị liệu. Nó giống như nói chuyện với một người bạn thân hay một nhà trị liệu về những vấn đề của bạn vậy, nhưng sẽ chẳng có lời phán xét nào cả, cũng không tốn mất 200 đô cho một giờ.

So you probably won't be too surprised that writing helped people suffering from depression, anxiety or PTSD. It helped their relationships too. But that wasn't all...

Vì thế bạn có thể sẽ không quá ngạc nhiên khi biết việc viết giúp đỡ mọi người chống chọi với trầm cảm, chứng lo âu, hay là rối loạn stress sau sang chấn. Điều đó cũng hữu ích với những mối quan hệ của họ. Nhưng đây không phải tất cả...

Their physical health improved as well.

Sức khỏe thể chất của họ cũng được cải thiện hơn.

From : Opening up by writing it down

Từ: Opening up by writing it down

People who wrote about their deepest thoughts and feelings surrounding traumatic experiences evidenced enhanced immune function compared with those who wrote about superficial topics. Although this effect was most pronounced after the last day of writing, it tended to persist six weeks after the study. In addition, it was again observed that health center visits for illness dropped for the people who wrote about traumas compared to those who wrote on the trivial topics.

Người viết bày tỏ những suy nghĩ sâu sắc nhất của bản thân và cảm xúc xung quanh các trải nghiệm về sự khủng hoảng đã được chứng minh là có chức năng hệ miễn dịch  tăng cường hơn người viết về những chủ đề trên bề nổi. Mặc dù ảnh hướng này chỉ được nhận thấy sau ngày viết cuối cùng chấm dứt, nhưng nó có xu hướng tồn tại sáu tuần từ khi kết thúc nghiên cứu. Thêm vào đó, sau khi quan sát lần nữa, chúng tôi thấy rằng so với những người chỉ viết về các chủ đề đơn giản, mọi người đã viết về những cơn khủng hoảng có số lần đi trung tâm y tế vì bệnh tật giảm hơn hẳn.

Okay, so they caught fewer colds? Yeah, and...

Được rồi, vậy là họ mắc cảm lạnh ít hơn? Vâng, và...

Women with breast cancer reported fewer symptoms and required fewer cancer-related doctor visits. People with asthma and arthritis "reported meaningful improvements in quality of life similar to benefits that would be expected by a successful new drug treatment." It's helped people with HIV, cardiovascular disease and chronic pain. People slept better. Smokers were more likely to quit. Several studies even showed that after expressive writing ...

Phụ nữ mắc ung thư vú nói rằng họ xuất hiện ít những triệu chứng hơn và số lần cần phải đi khám bác sĩ về ung thư cũng giảm. Những bệnh nhân hen suyễn và viêm khớp "đã diễn tả về nhiều cải thiện quan trọng trong cuộc sống giống như những lợi ích đáng mong chờ về một phương thuốc mới thành công vậy." Nó còn giúp bệnh nhân HIV, bệnh tim mạch hay bệnh đau mãn tính. Mọi người đã có những giấc ngủ tốt hơn, và người hút thuốc sẽ nhiều khả năng bỏ thuốc. Một vài nghiên cứu thậm chí còn đưa ra những điều sẽ xảy đến sau khi viết giãi bày cảm xúc...

I'm gonna stop before I start to sound like an infomercial or somebody selling magic healing crystals. I wouldn't blame you at all for feeling some skepticism — I just hope you're as patient as you are skeptical because it will take you an awfully long time to read the that demonstrate the positive effects of expressive writing.

Tôi sẽ dừng ở đây trước khi tôi bắt đầu trông giống như người môi giới hay ai đó bán pha lê chữa lành thần kỳ. Tôi không trách bạn chút nào đâu nếu cảm thấy hoài nghi — Tôi chỉ hi vọng bạn có kiên nhẫn cùng với sự nghi ngờ, bởi vì sẽ tốn một khoảng thời gian tồi tệ rất dài để nhận ra những ảnh hưởng tích cực của việc viết giãi bày cảm xúc.

Don't get me wrong; it's not a panacea. It doesn't cure cancer. Its benefits are modest to moderate and it doesn't help everyone all the time. That said, it has a lot to offer. It's stupidly easy. And it doesn't require some app that's gonna bill you $9.99 a month for eternity. It's free.

Đừng hiểu lầm tôi nhé; phương pháp này không phải là thuốc chữa bách bệnh đâu. Nó không chữa khỏi ung thư, lợi ích mang lại chỉ ở mức khiêm tốn đến vừa phải thôi, và nó cũng không giúp tất cả trong mọi trường hợp được. Điều nó nghĩa là, phương pháp này còn cần đóng góp nhiều hơn nữa. Nó siêu dễ dàng, thậm chí không cần ứng dụng nào đó tính tiền 9.99 đô một tháng để sử dụng lâu dài. Nó miễn phí.

And as the infomercials love to say: "But wait — there's more!" Being happier and healthier is nice but expressive writing also demonstrated concrete effects on people's lives. Students' grades improved. Unemployed people who did it were far more likely to get jobs.

Và như những nhà quảng cáo môi giới thường nói: "Nhưng đợi đã — Vẫn chưa hết!" Trở nên vui vẻ và khỏe mạnh hơn là chuyện tốt, nhưng hơn nữa, việc viết giãi bày cảm xúc còn được chứng minh hiệu quả cụ thể ngay ở cuộc sống của mọi người. Điểm của các em học sinh cái thiện. Người thất nghiệp khi thực hiện phương pháp này có khả năng có việc làm nhiều hơn.

From : Opening up by writing it down

Từ: Opening up by writing it down

Within three months, 27 percent of the experimental participants landed jobs compared with less than 5 percent of those in the time management and no-writing comparison groups. By seven months after writing, 53 percent of those who wrote about their thoughts and feelings had jobs compared with only 18 percent of the people in the other conditions. Particularly striking about the study was that the participants in all three conditions had all gone on exactly the same number of job interviews.

Trong vòng ba tháng, 27% số người tham gia thử nghiệm đã tìm công việc thành công, trong khi ít hơn 5% số người ở nhóm quản lý thời gian và không viết làm được điều này. Đến bảy tháng sau khi bắt đầu viết, 53% người viết về những suy nghĩ và cảm nhận của mình đã có công việc, so với chỉ 18% số cá nhân trong những điều kiện khác. Điểm đặc biệt hơn nữa về nghiên cứu này là mọi người tham gia trong cả ba điều kiện đều thực hiện số lượng cuộc phỏng vấn giống hệt nhau.

Some might respond by saying they don't have depression or cancer, so they're going to stick with their current evening ritual of chips, salsa and "To Catch A Predator" reruns. They don't have big tragic problems so this wouldn't be a good evening ritual for them.

Một vài người có thể phản hồi lại bằng cách nói rằng họ không mắc ung thư hay trầm cảm, nên họ sẽ tiếp tục giữ thói quen ăn khoai tây chiên, món salsa vào buổi tối như hiện tại khi xem lại "To Catch A Predator." Họ không gặp phải những vấn đề bi hãi to lớn, cho nên phương pháp này sẽ chẳng giúp ích gì nếu họ làm đều đặn vào mỗi buổi tối.

Wrong. We all deal with emotional struggles — whether we realize them or not, whether they make us clinically depressed or not. Expressive writing has shown positive effects in people who weren't dealing with anything serious.

Sai rồi. Chúng ta đều đối mặt với những cơn khủng hoảng cảm xúc — cho dù chúng ta có nhận ra hay không, hoặc điều đó có đưa chúng ta vào trạng thái trầm cảm lâm sàng hay không. Việc viết giãi bày cảm xúc đã cho thấy những hiệu quả tích cực với những người không đương đầu với chuyện gì nghiêm trọng cả.

From : Opening up by writing it down

Từ: Opening up by writing it down

Looking beyond studies specifically with people diagnosed with a clinical disorder, some evidence for the benefit of expressive writing for feelings of depression and general distress has also been found in people who were not clinically depressed.

Nhìn xa hơn các nghiên cứu, cụ thể đối với người được chẩn đoán mắc bệnh rối loạn lâm sàng, một vài bằng chứng về lợi ích của việc viết giãi bày cảm xúc liên quan đến trầm cảm và những cơn áp lực thường xảy ra cũng được tìm thấy ở người chưa từng trầm cảm lâm sàng.

So what's the biggest benefit people report after a few evenings of expressive writing? "Insight." Most people said they understood themselves better. They felt more meaning in life. To my knowledge, nobody has ever reported effects like that from buying a ShamWow or a Foreman Grill.

Vậy lợi ích lớn nhất sau vài ngày viết giãy bày cảm xúc của những người tham gia là gì? "Sự sâu sắc." (Insight). Hầu hết mọi người đều nói rằng họ đã hiểu bản thân họ nhiều hơn. Họ cảm thấy cuộc sống có ý nghĩa hơn. Theo như tôi biết thì, không ai từng nói thế sau khi mua Shamwow hay Foreman Grill cả.

Okay, Sherlock, we have a mystery on our hands. Shouldn't anything this amazing involve a doctor's prescription, insurance deductibles and nuclear fusion? And why didn't anybody tell me about this after I lost my favorite GI Joe action figure at age 7 or after the Great Eric Depression of 2014?

Được rồi, Sherlock, chúng ta có một bí ẩn trong tầm tay. Có thứ gì mà kì diệu đến mức không cần đến đơn thuốc của bác sĩ, khấu trừ bảo hiểm và phản ứng hạt nhân? Và tại sao không ai nói cho tôi về điều này sau khi tôi mất GI Joe yêu quý lúc 7 tuổi hay cuộc khủng hoảng lớn năm 2014?

Simply put, how can something so ridiculously free and easy do so much good?

Nói một cách đơn đơn giản là, sao lại có một thứ  miễn phí đến nực cười và rất dễ để làm được như vậy?

How The Sorcery Works: Sức mạnh thần bí này hoạt động thế nào?

We all deal with stress, pain and assorted glitches in the source code of life. Yeah, you can ignore them, bury them or distract yourself but they're still there. (My own personal experiments have demonstrated that bourbon only qualifies as a "solution" if you're speaking in terms of chemistry.)

Chúng ta đều đối mặt với áp lực, vết thương và các loại trục trặc trong mã nguồn cuộc sống. Bạn có thể lờ chúng đi, chôn vùi chúng hoặc tự làm mình xao nhãng, nhưng chúng vẫn ở đó. (Những thí nghiệm của riêng tôi đã chứng minh rằng rượu whiskey chỉ đủ điều kiện là một "giải pháp" nếu nói về mặt hóa học.)

Emotional upheavals you don't get closure on cause you stress. Mental and physical. They can increase the chance of illness, stroke, heart attack, or worst of all, erectile dysfunction.

Chính những biến động cảm xúc bạn không thể kết thúc đã dẫn đến sự áp lực. Về mặt tinh thần và cả thể chất. Chúng làm tăng khả năng mắc bệnh, đột quỵ, đau tim, hoặc tệ nhất là, rối loạn cương dương.

From : Opening up by writing it down

Từ: Opening up by writing it down

In the short run, restraining thoughts or feelings can immediately affect our body, for example, by increasing perspiration or causing faster heart rates, as seen during lie detector tests. Over time, the work of keeping secrets serves as a cumulative stressor on the body, increasing the likelihood of illness and other stress-related physical and mental problems... Major life experiences that are withheld from others are likely to surface in the forms of anxiety, ruminations, disturbing dreams, and other thought disturbances.

Trong thời gian ngắn, việc kiềm chế những cảm xúc và suy nghĩ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến cơ thể bạn, ví dụ như, bằng cách tiết mồ hôi hoặc gây tim đập nhanh, như đã thấy trong các bài kiểm tra nói dối. Theo thời gian, công việc giữ bí mật trở thành yếu tố gây căng thẳng tích lũy trên cơ thể, từ đó làm tăng khả năng mắc bệnh và các vấn đề liên quan đến áp lực về thể chất hoặc tinh thần khác... Những trải nghiệm lớn được giữ lại từ những người khác có thể xuất hiện dưới dạng lo lắng, suy ngẫm, những giấc mơ xáo trộn, và những rối loạn suy nghĩ khác.

Oh, so when it comes to emotional stuff, you just need to "get it out"? To vent. Right?

Ồ, vậy khi những thứ cảm xúc ấy đến, bạn chỉ cần "lấy nó ra"? Để xả những cảm xúc ấy. Đúng chứ?

Wrong. Merely expressing feelings makes it worse.

Sai rồi. Chỉ phát tiết cảm xúc đơn thuần làm nó tệ hơn đó.

From : Opening up by writing it down

Từ: Opening up by writing it down

The effects were not due to simple catharsis or the venting of pent-up emotions. In fact, the people who just blew off steam by venting their feelings without any thoughtful analysis tended to fare worse... Talking or writing about the source of our problems without self-reflection merely adds to our distress...

Những ảnh hướng đó không phải vì sự bùng nổ đơn giản hoặc sự xả trút của những cảm xúc bị dồn nén. Trên thực tế, những người lấy lại năng lượng bằng cách xả những cảm xúc mà không có bất kỳ phân tích thấu đáo có xu hướng trở nên tệ hơn nữa... Nói chuyện hoặc viết về nguồn gốc của những vấn đề nhưng không suy nghĩ về nó chỉ làm tăng thêm sự đau khổ...

If all it took was venting then complainers and those who pollute our social media feeds with angry rants would be the most emotionally well-adjusted people around.

It's not the expression of our emotions — it's making sense of them that sets us right.

From :Opening up by writing it down

The authors asked the students to write about their thoughts and feelings about their lives. Those who showed more deep-level thinking along with constructive problem solving were less depressed later and had fewer health care visits. Those medical students who merely expressed their emotions and described their anxiety had more health care visits... A large number of good scientific studies conclude that the mere expression of emotion is usually not beneficial on its own. Rather, people typically must learn to recognize and identify their emotional reactions to events. Talking (and other forms of expression) is beneficial when it helps people make sense of their experiences.

You need meaning in your life. And in the modern world, we have tidal waves of information but meaning is about as common as three-legged ballerinas. Life's inevitable emotional upheavals shake up our vision of the world, mess with our identity and make us question the fragile Etch-A-Sketched vision of meaning we've managed to cobble together over the decades.

We ruminate endlessly but that just makes things worse. When you're merely thinking about your problems, you hop, skip and jump all over the place, never resolving one issue before moving on to the next. Writing forces us to put a structure around life. To make sense of it.

You've probably heard some version of the expression, "If you can't explain it to someone else, you don't really understand it." That's true of our emotional lives as well. Writing — just like talking to someone — forces you to make some sense. And that's what you need most when life takes your vision of reality and shakes it like a snow globe.

Once you understand something, once you can find a place for it in the story of your life, that's when you can put it behind you and move on.

Got the gist? Good. Now that you're sufficiently gisted, let's clear the decks...

Getting Ready: Chuẩn bị sẵn sàng

Your writing ritual can be used for many purposes: dealing with life's big issues, finally putting some old business to rest, dealing with tough transitions or just stilling an anxious mind.

Việc viết đầu đặn của bạn có thể dùng cho rất nhiều mục đích: đối mặt với những vấn đề to lớn trong cuộc sống, đặt dấu chấm hết cho một doanh nghiệp cũ, đối phó với những cuộc chuyển đổi khó khăn, hay chỉ là một tâm trí không ngừng lo lắng.

The only time you really want to avoid writing about something is when it's still a bit recent and raw or if you find approaching the topic overwhelming.

Lần duy nhất mà bạn muốn tránh viết về điều gì đó là khi nó vừa xảy ra gần đây và còn mới, hoặc bạn cảm thấy quá sức khi tiếp cận chủ đề đó.

From : Opening up by writing it down

Từ: Opening up by writing it down

The studies that have hinted that expressive writing could be harmful have involved pushing people to engage in emotional processing of events that are overwhelming, are ongoing, or have happened in the previous days or weeks.

Những nghiên cứu đã gợi ý là việc viết giãi bày cảm xúc có thể gây hại khi tham gia thúc đẩy mọi người động vào quá trình xử lý cảm xúc của các sự kiện khó có thể kiểm soát, đang diễn ra, hay xảy đến vào vài ngày hay vài tuần trước.

The only other thing to keep in mind is that you don't want to use disclosure as a substitute for action. If the problem has negative effects on your life that take place outside your skull, don't think that you can skip actually doing something about it.

Hãy giữ trong đầu một điều là bạn không nên dùng sự không nói ra ấy như một cách thay thế cho việc hành động. Nếu như vấn đề có ảnh hưởng xấu gì lên cuộc sống nằm ngoài hộp sọ của bạn, đừng nghĩ rằng bạn bỏ qua được nó mà không cần động tay động chân gì.

Just because you've emotionally come to terms with debt doesn't mean you can stop paying off your credit card.

Chỉ bời vì bạn đang mắc kẹt với đống cảm xúc không có nghĩa là bạn không phải thanh toán thẻ tín dụng của bạn.

So how do we get the most from our writing ritual?

Vậy là sao để chúng ta nhận được nhiều nhất từ thói quen viết đều đặn?

How To Write: Viết như thế nào?

Don't wake up and immediately try to deal with big life issues. Just. Don't.

Đừng thức giấc sau đó lập tức cố gắng đối mặt với những vấn đề lớn trong cuộc sống. Xin. Đừng.

There's a reason this isn't a morning ritual. And Jamie's research confirms this: "Across multiple studies, we have had the most success with people writing at the end of their workday."

Có một lý do việc viết này không phải là điều nên làm đều đặn mỗi buổi sáng. Và nghiên cứu của Jamie đã xác nhận nó: "Qua nhiều nghiên cứu, chúng tôi đã thấy được sự thành công nhất với những người viết vào cuối ngày làm việc của họ."

So how do you get started? :

Vậy thì bạn nên bắt đầu thế nào? :

Find a time and place where you won't be disturbed. Ideally, pick a time at the end of your workday or in the evening when you know things will be calm and quiet. Promise yourself that you will write for a minimum of 15 minutes a day for at least three or four consecutive days, or a fixed day and time for several weeks (for example, every Thursday evening for this month). Once you begin writing, write continuously. Don't worry about spelling or grammar. If you run out of things to write about, just repeat what you have already written. You can write longhand or you can type on a computer. If you are unable to write, you can also talk into a tape recorder. You can write about the same thing on all days of writing or you can write about something different each day. It is entirely up to you.

Tìm cho mình một khoảng thời gian và nơi mà bạn sẽ không bị làm phiền. Cách lý tưởng nhất là chọn thời điểm cuối ngày làm việc của bạn hoặc vào buổi tối khi bạn biết mọi thứ đều yên bình và tĩnh lặng. Hãy hứa với bản thân bạn sẽ viết ít nhất 15 phút mỗi ngày trong khoảng ba đến bốn ngày liên tục, hoặc một ngày cố định trong vài tuần (ví dụ, mỗi buổi tối thứ năm tháng này chẳng hạn). Một khi bạn bắt đầu viết, đừng ngừng nghỉ. Không phải lo lắng về chính tả, ngữ pháp gì cả. Nếu như bạn không còn điều gì để viết về nữa, thì hãy lặp lại những gì bạn vừa viết. Bạn có thể viết tay, đánh máy. Nếu bạn không dùng tay được, bạn cũng có thể thu vào băng ghi âm. Bạn muốn viết về một điều cho mọi ngày hay viết mỗi ngày một câu chuyện đều được. Điều đó hoàn toàn do bạn quyết định.

Many people experience some initial paralysis around what to write about or how to begin. No need to stress. It's pretty straightforward. :

Rất nhiều người gặp vài lúc bị bế tắc về chuyện mình viết gì hay là bắt đầu ra sao. Đừng cảm thấy áp lực, nó khá đơn giản mà. :

Over the next four days, I want you to write about your deepest emotions and thoughts about the most upsetting experience in your life. Really let go and explore your feelings and thoughts about it. In your writing, you might tie this experience to your childhood, your relationship with your parents, people you have loved or love now, or even your career. How is this experience related to who you would like to become, who you have been in the past, or who you are now? Many people have not had a single traumatic experience, but all of us have had major conflicts or stressors in our lives, and you can write about them as well. You can write about the same issue every day or a series of different issues. Whatever you choose to write about, however, it is critical that you really let go and explore your very deepest emotions and thoughts.

Trong bốn ngày tiếp theo, tôi muốn bạn viết ra những cảm xúc và suy nghĩ về trải nghiệm đau buồn nhất trong cuộc sống của bạn. Hãy thực sự đi sâu và khám phá những phản ứng và ý thức của mình về sự kiện ấy. Khi viết, có thể bạn sẽ liên tưởng trải nghiêm ấy tới thời thơ ấu, mối quan hệ với bố mẹ, những người bạn đã từng hoặc đang yêu mến, thậm chí là cả sự nghiệp của bạn. Nó liên quan như thế thế nào đến hình mẫu mà bạn muốn trở thành, bạn của quá khứ, hoặc bạn ngày hôm này? Nhiều người không hẳn là có một trải nghiệm về cơn khủng hoảng, nhưng tất cả chúng ra đều từng gặp ít nhiều những tranh chấp nghiêm trọng hay các yêu tố gây căng thẳng trong cuộc sống, và bạn cũng có thể viết về chúng nữa. Bạn có thể viết về cùng một vấn đề mỗi ngày hoặc các vấn đề khác nhau. Lựa chọn bất cứ điều gì để viết đều được, quan trọng là bạn thật sự đi sâu và khám phá những ngóc ngách sâu thẳm nhất trong bạn.

You can write about anything, but make sure to emphasize feelings. Don't just record a summary of the events. Look for meaning. Make sense of it. A rule I use is, "If writing about a subject feels scary, definitely write about that."

Bạn muốn viết gì cũng được, nhưng hãy chắc chắn nhấn mạnh tới những cảm xúc. Đừng chỉ tường thuật sơ lược lại những sự kiện. Hãy tìm kiếm ý nghĩa, hãy tạo ra chúng. Quy tắc mà tôi sử dụng là, "Nếu viết về một điều khiến bạn sợ hãi, hãy cứ viết về nó đi."

And remember that this is for you and you alone. If you think someone else might read it, you're going to hold back or twist the story. After you're done you can destroy it or keep it or make a macaroni picture out of it with glitter and put it on the fridge. It doesn't matter. The exercise is what matters, not the result.

Và nhớ rằng phương pháp này chỉ áp dụng cho bạn và một mình bạn mà thôi. Nếu bạn nghĩ ai đó có thể đọc được nó, hãy giấu hoặc cuộn xoắn câu chuyện ấy đí. Sau khi bạn hoàn thành rồi, chọn tiêu hủy nó đi hay giữ lại hay làm thành một bức tranh đẹp đẽ rồi gắn trên tủ lạnh. Chẳng thành vấn đề gì cả. Điều quan trong ở đây là bài tập, không phải kết quả.

Expect to feel a little sad or out of it when you're done. Don't let that scare you from returning to it the next day. Most people in the studies found that those feelings dissipated pretty quickly, in a matter of hours. It's like seeing a sad movie. But weeks and months later most people felt much, much better.

Việc cảm thấy có chút buồn hoặc trống rỗng sau khi viết xong là có thể hiểu được. Đừng để điều đó khiến bạn sợ lặp lại vào ngày tiếp theo. Hầu hết mọi người tham gia nghiên cứu đều nói rằng những cảm xúc đó tan biến khá nhanh, chỉ trong vài giờ đồng hồ, giống như khi xem một bộ phim buồn vậy. Nhưng sau nhiều tuần và nhiều tháng sau đó, nhiều người đã cảm thấy tốt hơn rất, rất nhiều.

Alright, you know what to do. Let's round it all up — and answer the big question: if writing about your problems simulates the experience of talking to a friend, then why not just talk to a friend?

Được rồi, bạn biết nên làm gì đó. Hãy cùng tóm nó lại— rồi trả lời câu hỏi lớn: nếu việc viết về các vấn đề của bạn tương tự như khi nói chuyện với một người bạn, vậy tại sao chúng ta không nói chuyện với bạn luôn?

Sum Up: Kết luận

Here's the evening ritual that will make you happy and healthy:

Sau đây là công việc đều đặn vào buổi tối sẽ đưa bạn đến với niềm vui và sự khỏe mạnh:

How long has it been? If you're still in the midst of the problem or find thinking about it overwhelming, give it time. Come back to it in a month.Commit to at least four evenings of 15 minutes: Pick a time and place where nobody will bother you. Yes, you can hide in the bathroom if necessary.Write nonstop about the most upsetting moment of your life: Points will not be deducted for spelling or grammar. Don't write for anyone but you.For extra credit: Focusing on feelings, tying in many aspects of your life, developing a narrative, and looking for cause and effect are all associated with better results. Make sense of it. Look for meaning.

Nó kéo dài bao lâu? Nếu như bạn vẫn đang ở trong vấn đề đó hoặc suy nghĩ quá nhiều về nó, hãy cho nó thời gian. Trở lại với nó trong vòng một tháng. Hãy đảm bảo ít nhất 4 buổi tối với 15 phút: Chọn một khoảng thời gian và địa điểm để không ai làm phiền được bạn. Đúng vậy, bạn có thể trốn trong nhà tắm nếu cần thiết. Viết không ngừng nghỉ về khoảnh khắc buồn nhất trong cuộc đời bạn: Bạn sẽ không bị trừ điểm vì lỗi ngữ pháp hay phát âm đâu, cũng đừng viết cho ai khác ngoài chính bạn. Thêm nữa này: Tập trung vào những cảm xúc, đề cập đến nhiều khía cạnh trong cuộc sống của bạn, tạo ra một câu chuyện và tìm hiểu nguyên nhân, ảnh hưởng. Tất cả đều liên hệ với những kết quả tốt hơn. Hãy tạo nên ý nghĩa cho nó, hay thậm chí là đi tìm ý nghĩa ấy.

We see a lot of stuff about how relationships are the key to health — heck, I've . But here's the part you don't hear often: if you don't open up to those friends about your problems, your relationships have zero health benefits.

Chúng ta thấy rất nhiều thứ về chuyện những mối quan hệ là chìa khóa kiểm định sức khỏe, tôi cũng đã từng. Nhưng sau đây là phần bạn không hay nghe được: nếu như bạn không mở lòng với những người bạn ấy về các vấn đề của bạn, mọi mối quan hệ đó đều chẳng có lợi ích về mặt sức khỏe nào cả.

From : Opening up by writing it down

Từ: Opening up by writing it down

In large surveys with corporate employees as well as college students, we find the same thing that other social support researchers have shown: the more friends you have, the healthier you are. However, this effect is due, almost exclusively, to the degree to which you have talked with your friends about any traumas that you have suffered. But here is the kicker. If you have had a trauma that you have not talked about with anyone, the number of friends you have is unrelated to your health.

Trong những khảo sát diện rộng, từ nhân viên công chức cho đến sinh viên đại học, chúng tôi tìm được điểm tương đồng mà các nhà nghiên cứu xã hội khác đã chỉ ra: bạn càng có nhiều bạn thì sức khỏe của bạn sẽ càng tốt. Thế nhưng, hiệu quả này là do, gần như chỉ giới hạn chỉ ở mức nếu bạn nói chuyện với bạn của bạn về những cơn khủng hoảng mà bạn đã trải qua. Đây mới là cú kích này. Nếu bạn từng gặp phải cơn khủng hoảng nhưng không nói với ai về nó, số lượng bạn bè của bạn sẽ chẳng liên quan gì đến sức khỏe của bạn hết.

So why write? Isn't it just easier to talk to people?

Vậy thì tại sao lại là viết? Không phải nói chuyện với mọi người sẽ dễ dàng hơn à?

Talking to friends is definitely preferable — but it's not always safe. There are some damn good reasons not to open up to others about certain subjects. Some people are blabbermouths who won't respect your secrets.

Việc nói chuyện với bạn bè chắc chắn là thích hợp hơn — nhưng không phải lúc nào cũng an toàn. Có một vài lý do để không mở lòng với những người khác về những điều quan trọng. Một số người không kín miệng sẽ chẳng coi trọng bí mật của bạn đâu.

From : Opening up by writing it down

Từ: Opening up by writing it down

According to research by Bernard Rimé at the University of Louvain in Belgium, the average secret told in confidence is spread to at least two other people.

Dựa theo nghiên cứu bởi Bernard Rimé tại trường đại học Louvain ở Belgium, trung bình các bí mật được chia sẻ sẽ bị phát tán ra cho ít nhất là hai người nữa.

We need to feel safe to really open up. And feeling we're not going to be judged is critical. When you feel punished for disclosing problems, your health gets worse.

Chúng ta cần cảm thấy an toàn để thực sự mở lòng. Và cảm giác giác chúng ta sẽ không bị phán xét hay chỉ trích nữa. Khi bạn cảm thấy tự trách vì đã nói ra những vấn đề, sức khỏe của bạn trở nên tệ hơn.

From: Opening up by writing it down

Từ: Opening up by writing it down

Several studies have found that when people are punished for disclosing their traumatic experiences, their psychological and physical health suffers... Vanessa Juth and her colleagues assessed the health of over 200 bereaved individuals several years after their loss. Those people who reported feeling the greatest pressure from others to not talk about their loss were the people who reported the most mental and physical health problems.

Một vài nghiên cứu đã tìm ra rằng khi mọi người thấy tự trách vì tiêt lộ những trải nghiêm khủng hoàng của họ, sức khỏe tâm lý và thể chất của họ sẽ bị ảnh hưởng... Vanessa Juth và các bạn đại học của cô ấy đã đánh giá sức khỏe của hơn 200 cá nhân sau vài năm khi người thân của họ qua đời. Những người cảm thấy áp lực lớn nhất từ người khác khi không chia sẻ sự mất mát của họ là những người báo cáo về những vấn đề sức khỏe thế chất và tinh thần nhiều nhất.

This is why many people counterintuitively open up to bartenders or hairdressers instead of friends or family. In distance, there is safety. And there is complete safety and acceptance in writing.

Đây chính là tại sao rất nhiều người tuy không muốn nhưng đã mở lòng với những nhân viên pha chế hay làm tóc thay vì bạn bè hay người thân. Ở một khoảng cách nào đó, điều này có sự an toàn. Và khi bạn viết nó sẽ là an toàn tuyệt đối và sự đồng tình.

Writing shouldn't preclude you from getting support from friends — but when it doesn't feel safe, the scribbled word is always there to help.

Viết không ngăn cản bạn khỏi việc nhận được sự hỗ trợ từ bạn bè — nhưng khi không cảm thấy an toàn, những dòng chữ  "xả van" vẫn luôn ở đó giúp bạn.

One more thing: it's important to remember that your default is resilience. You deal pretty well with 99% of what happens to you. This is best proven by the simple fact that you don't even remember most of what happens to you, let alone end up completely traumatized by it.

Thêm một điều nữa: hãy nhớ cái quan trọng ở đây là bản thân bạn có khả năng tự phục hồi. Bạn đương đầu khá tốt với 99% những điều xảy đến với mình. Điều này được chứng mình qua sự thật đơn giản rằng bạn thậm chí không nhớ rõ hầu hết những điều đã xảy ra, nên hãy để những chuyện khủng hoảng tự nó kết thúc thôi.

We used to have a culture that bottled up everything and that wasn't a great idea, and now the pendulum has swung more toward everything being trauma and that's not true or helpful either.

Chúng ta từng có nền văn hóa đóng chai tất cả mọi thứ và đó không phải là ý kiến hay ho chút nào, và giờ con lắc càng đánh nhiều hơn về phía mọi khủng hoảng, điều đó chẳng đúng hay giúp ích gì cả.

You're tougher than you think. But every now and then things do happen that send us to the emotional ER, and maybe they're too sensitive to share with a friend. That's when writing can really help.

Bạn mạnh mẽ hơn bạn nghĩ nhiều. Nhưng bất cứ lúc nào bất cứ điều gì xảy ra dẫn chúng ta vào trạng thái ..., và có thể chúng quá nhạy cảm để chia sẻ được với một người bạn. Đó là khi cầm bút lên viết thực sự hữu dụng.

Okay, I've typed more than enough. Now it's your turn.

Được rồi, tôi đã đánh máy quá đủ rồi. Giờ đến lượt bạn.

You're going to feel much, much better in 2019.

Bạn nhất định sẽ cảm thấy tốt hơn rất, rất nhiều trong năm 2019.