Đọc truyện Dinh dưỡng cho tập thể hình (Unicode tổ hợp) - Dinh dưỡng cho tập thể hình (Unicode tổ hợp)

Dinh dưỡng cho tập thể hình (Unicode tổ hợp)

Trước Sau

Màu nền

Font chữ

Font size

Chiều cao dòng

Dinh dưỡng trước buổi tập thể hình, để đạt kết quả cao

Cái mà bạn làm trước mỗi buổi tập không những ảnh hưởng tới hiệu suất trong phòng tập của bạn mà còn giúp bạn tăng cơ bắp. Làm theo 4 bước đơn giản này, bạn sẽ ở trên con đường tiến tới tăng trưởng cơ ngay trong hiệp đầu luyện tập.

Khi nói tới dinh dưỡng, dường như phần lớn bodybuilders - người mới tập cho tới đã có kinh nghiệm đặt nặng hơn vào phần dinh dưỡng sau buổi tập.

Cái đầu tiên khi người ta nghĩ tới dinh dưỡng là "whey protein", "creatine", và tất nhiên, là "cánh cửa cơ hội sau buổi tập" nổi tiếng. Không có nghi ngờ gì về tầm quan trọng của dinh dưỡng sau luyện tập.

Thế nhưng, cái mà nhiều người không để ý tới là tầm quan trọng của dinh dưỡng trước buổi tập đối với sự thành công của xây dựng cơ bắp dài hạn. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý sẽ giúp bạn tăng cơ rõ rệt cả về kích cỡ lẫn sức mạnh.

Để có thể nhìn rõ hơn về tầm quan trọng của dinh dưỡng trước buổi tập, hãy tưởng tưởng về việc cơ thể của bạn hoạt động với dạ dày trống rỗng trong lúc tập luyện. Bạn có thể cảm thấy yếu, chậm chạp và hiệu suất của bạn giảm đi. Nếu may mắn, bạn vẫn có thể đạt được một chút thành quả. Nhưng cái mà bạn có lẽ không nhận thấy là hai ảnh hưởng xấu đang song song xảy ra.

Thứ nhất, vì bạn đang đói, lượng glycogen dự trữ sẽ bị hết một cách nhanh chóng. Khi chúng đã hoàn toàn hết, cơ thể của bạn sẽ sử dụng cơ bắp vì nó là nguồn năng lượng có sẵn tiếp theo.

Ảnh hưởng xấu tiếp theo của chế độ dinh dưỡng trước buổi tập không hợp lý là, khi không có đủ năng lượng, cường độ và số lượng bài tập sẽ giảm xuống. Kết quả là bạn không thể tập ở khả năng cao nhất, hiệu suất sẽ thấp hơn nhiều.

Hậu quả: Bạn không thể phá vỡ sợi cơ để tái tạo và xây dựng chúng to hơn.

Và như bạn đã thấy, bỏ quên dinh dưỡng trước buổi tập có thể tạo trở ngại lớn cho sự phát triển cơ bắp của bạn.

Một quy luật chung là, chế độ ăn kiêng trước buổi tập nên được chia ra làm hai giai đoạn. Giai đoạn một bao gồm một bữa ăn một hoặc hai giờ trước buổi tập. Tùy theo tốc độ chuyển hóa chất của cơ thể bạn.

Giai đoạn hai vào khoảng 15 phút tới 30 phút trước buổi tập và bao gồm những chất hỗ trợ bạn cần để cung cấp năng lượng cho buổi tập của bạn. Đây là 4 lời khuyên mà bạn có thể sử dụng cho chế độ dinh dưỡng trước buổi tập.

Giai đoạn một: Bữa ăn trước buổi tập

Một nguồn carb trung bình cho tới chậm tiêu hóa:

Để cung câp năng lượng cho cơ thể trong buổi tập, bạn cần một nguồn năng lượng tốt. Đó là nguyên nhân mà nguồn carb có tốc độ tiêu hóa chậm cho tới trung bình là quan trọng.

Chúng không chỉ quan trọng như là một nguồn năng lượng, vì chúng giúp cơ thể bạn tránh phải cơ làm nguồn năng lượng, nguồn carb tiêu hóa chậm còn giúp bạn chịu đựng được một buổi tập dài hơn.

Đó là lý do mà carb có chỉ số glycemic (GI) hay tiêu hóa cao không được khuyên dùng vì chúng sẽ tiêu hóa rất nhanh trong buổi tập.

Một vài người người khuyên dùng nguồn carb có chỉ số GI từ thấp tới trung bình như gạo nâu, bột yến mạch, gạo trắng, bánh mì Ezekiel, bột mì. Tất nhiên, bạn cũng cần phải kiểm soát khẩu phần và thời gian.

Nếu bạn ăn quá nhiều carb hay ăn quá gần buổi tập, cơ thể bạn không có đủ thời gian để chuyển hóa thức ăn.

Điều này dẫ đến việc, thay vì máu được chuyển tới cơ bắp của bạn trong khi luyện tập, nó lại được chuyển tới dạ dày để giúp cho quá trình tiêu hóa thức ăn, khiến đau dạ dày. Thông thường, nên khoảng 20 tới 40 gam carb một hay hai giờ trước buổi tập.

Hoa quả

Hoa quả, như cam, là thức ăn rất tốt cho bữa ăn trước buổi tập của bạn. Bạn đã có nguồn carb chậm tiêu hóa như đã nói ở trên, việc có một nguồn carb có tốc độ tiêu hóa cao cũng có lợi để bắt đầu buổi tập của bạn.

Cam cung cấp loại năng lượng này. Đó là bạn thường nghe các bodybuilders nói về việc ăn, uống cam trước buổi tập.

Bên cạnh là nguồn carb đơn giản, cam còn chứa nhiều vitamin C và ion. Chuối và táo cũng là lựa chọn tốt nếu bạn không thích cam.

Protein

Tất nhiên là không một bữa ăn nào có thể thiếu protein. Protein - bao gồm amino axit cơ bản và không cơ bản - cấu thành lên cơ bắp mới. Cách tốt nhất để đạt được nó là từ nguồn protein dồi dào như trứng, gà, hay sữa loại váng.

Một lựa chọn khác cho mọi người là sử dụng whey protein, một nguồn cung cấp amino axit chất lượng tốt cần thiết. Thông thường nên dùng khoảng 20 đến 40 gam protein để chuẩn bị cho buổi tập của bạn

Giai đoạn hai:

30-45 phút trước khi tập:

Vào lúc này, bữa ăn dinh dưỡng chính của bạn đã đề cập trên đã được tiêu hóa gần hết. Đến lúc bạn cần làm chuẩn bị cuối cùng trước buổi tập.

Có rất nhiều sản phẩm mà bạn có thể sử dụng trong lúc này. Hãy tìm kiểm loại sản phẩm có khả năng được hấp thụ trong máu nhanh nhất để tăng cường năng lượng cho bạn.

Các sản phẩm có kết hợp caffeine và axit a min được dùng khá phổ biến. Cà fe in giúp tăng tập trung, cường độ, năng lượng cho buổi tập. Axit a min giúp làm tăng lưu thông máu và giúp bạn đẩy nặng hơn.

Đẩy tạ nặng là không thể thiếu để giúp tăng cơ bắp, vì nó giúp đưa dinh dưỡng xây dựng cơ, ô xi, amino acids tới cơ bắp đang được rèn luyện, tạo lên môi trường anabolic có lợi cho việc xây dựng cơ.

Kết luận

Bây giờ bạn đã có kiến thức cần thiết cho dinh dưỡng trước buổi tập, hãy thực hành chúng. Làm theo những bước đơn giản kết hợp với việc đảm bảo dinh dưỡng trong các giai đoạn khác trong ngày của bạn, bạn sẽ đạt được một kết quả khả quan.

Dinh dưỡng sau buổi tập thể hình, một yếu tố quyết định

Bạn không cần phải là chuyên gia quản lý tài nguyên để biết là thời gian là nguồn tài nguyên giới hạn đáng giá nhất mà bạn có. Và bạn cũng biết là bạn không có quá nhiều thời gian để bỏ phí. Bởi vậy những người thông minh luôn tìm cách để đạt được lợi ích cao nhất cho một đơn vị thời gian mà họ bỏ ra.

Điều này được nhận ra và sử dụng trong rất nhiều khía cạnh của cuộc sống hiện đại, nhưng điều mà khiến tôi không hiểu là rất nhiều người dường như không quan tâm đến nó trong chương trình luyện tập thể hình. Tôi nhận thấy hầu hết mọi người trong các phòng tập gym đang lãng phí thời gian của họ. Họ bỏ phí hàng giờ đáng quý để tập luyện những bài luyện tập thể hình mà đạt được rất ít kết quả.

Bạn có cần bằng chứng không? Vậy để tôi hỏi bạn, lần cuối cùng mà bạn thấy người bạn trong phòng tập của bạn có thay đổi rõ rệt là khi nào. Hay để tôi hỏi bạn câu này, lần cuối cùng mà bạn thấy thay đổi rõ rệt cho cơ thể của bạn là khi nào? Những bài luyện tập nên giúp bạn đạt được kết quả rất lớn, thật là một điều đáng xấu hổ khi hầu hết mọi người đều không thấy điều này trên cơ thể họ.

Tuy khá thấy vọng về sự thật này, tôi ở đây để nói với bạn rằng: hi vọng chưa mất. Thật ra, có một cách dễ dàng để đạt được kết quả cao. Bạn thấy đó, trong hầu hết các trường hợp, các bài tập luyện không phải là vấn đề khó khăn, bạn thường có đủ dụng cụ cho các bài tập của mình, bạn thường tìm được ra các bài tập thích hợp. Vấn đề là ở chỗ, nhiều người lãng quên đi phần quan trọng bắt buộc đi kèm với các bài luyện tập của họ, để đạt kết quả cao nhất.

Nhiều người mua xe mà quên mua ngựa. Họ bỏ thời gian vào việc tập luyện mà quên đi dinh dưỡng.

Tôi có thể viết hàng tá các bài viết về dinh dưỡng. Nhưng hãy để các bài dinh dưỡng đó khi khác. Trong bài viết này, tôi tập trung vào cái mà tôi cho rằng quan trọng nhất trong dinh dưỡng tập luyện - đó là ăn thế nào sau mỗi buổi tập. Sự hiểu biết về việc ăn ra sao trong quá trình này giúp bạn đạt được kết quả tốt nhất cho thời gian đầu tư của bạn.

Tái tạo và giai đoạn sau buổi tập

Luyện tập, cả về việc tăng sức mạnh và sức chịu đựng đều giúp ích rất nhiều cho sức khỏe và thẩm mỹ. Tuy nhiên, luyện tập làm "căng" cơ thể. Hiện tượng "căng" này thường nhỏ thôi, nó có hiện tượng như đau cơ, thèm ngủ, thèm ăn.

Những hiện tượng này giúp chúng ta biết là tập luyện làm kiệt quệ năng lượng cung cấp cho cơ, tạo ra những thương tổn nhỏ, và rằng cơ cần được cung cấp thêm năng lượng để phục hồi chấn thương. Trong khi từ "kiệt quệ" và "thương tổn" nghe có vẻ nghiêm trọng, chúng không phải là nghiêm trọng nếu chúng chỉ xảy ra trong thời gian ngắn. Những thay đổi giúp cho cơ bắp thích nghi cho các bài tập nặng.

Bởi vậy, nếu bạn đang tập những bài tăng sức chịu đựng, cơ bắp bị kiệt sức và tổn thương trong thời gian ngắn, nhưng trong thời gian dài, nó có tác dụng rất tốt, khiến cho cơ bắp trở thành một bộ máy dẻo dai hơn. Nếu bạn đang tập luyện các bài tập nặng, bạn phá vỡ những sợi cơ yếu để xây lên những sợi cơ khỏe và mạnh hơn.

Trong tất cả các trường hợp, tập luyện là cần thiết để phá những cơ cũ, kém thích nghi để tạo lên cơ mới có chức năng cao hơn. Hiện tượng này gọi là tái tạo.

Trong khi, quá trình tái tạo phức tạp hơn nhiều so với cái mà tôi mô tả ở đây, nó cần thiết để tôi nhấn mạnh rằng quá trình tái tạo chỉ xảy ra khi cơ bắp được cung cấp những nguồn năng lượng thích hợp. Khi tôi muốn xây lại cái nhà, tôi cần thuê một anh phá tường, một anh thu dọn rác, một anh xây dựng bức tường đẹp hơn bức tường đã được phá xuống.

Nhưng nếu tôi không đưa cho anh xây tường những viên gạch thì anh ta lấy gì để mà xây? Nếu tôi không đưa gạch cho anh ta, cái mà tôi thấy sẽ là một ngôi nhà nhỏ hơn, dang dở.

Điều tương tự đúng cho những chương trình luyện tập tái tạo cơ bắp. Trong quá trình luyện tập, các bài tập giúp chúng ta phá vỡ cấu trúc carb và protein trong cơ. Sau đó hệ miễn dịch sẽ tới để dọn rác.

Và cuối cùng, tín hiệu sẽ được chuyển tới cơ thể để tái tạo lại cơ. Tuy nhiên, tôi hi vọng là bạn đã nhìn thấy, nếu không có protein thích hợp và nguyên liệu carb thì sẽ không xảy ra quá trình tái tạo cơ.

Tôi hi vọng rằng với những lời giải thích này, bạn sẽ thấy rõ là dinh dưỡng sau buổi tập không nên được xem thường. Nên nhớ rằng, bạn dùng phần đáng kể thời gian của bạn ở phòng tập để phá cơ vì một nguyên nhân. Bạn muốn nó được tái tạo tốt hơn cho nhu cầu tương lại.

Bởi vậy, để đạt được kết quả tốt nhất cho thời gian đầu tư tại các phòng tập, bạn cần cung cấp cho cơ thể của bạn nhiên liệu mà nó cần, ở đây là protein và carb.

Bồi dưỡng cho cơ

Như tôi đã đề cập trước đây, tất cả những người luyện tập dưới bất kỳ phương pháp nào, cần phải coi trọng dinh dưỡng sau mỗi buổi luyện tập để cung cấp nguồn nhiên liệu mà cơ cần. Vì các bài luyện tập sử dụng carb, thiếu hụt carb trong cơ là điều không tránh khỏi. Bởi vậy sau mỗi buổi luyện tập, một bữa ăn nhiều carb là cần thiết để bù phần thiếu hụt carb của cơ.

Bạn cần tiêu thụ một lượng carb đủ để kích thích sản sinh insulin. Insulin là một loại hóc môn chịu trách nhiệm chuyên chở carb và amino axit vào trong cơ. Trong quá trình này, tái tổng hợp carb được gia tốc và cán cân protein lại được phục hồi, dẫn đến việc tăng tốc quá trình tái tạo tế bào cơ.

Bởi vậy, khi tiêu thụ một lượng lớn carb, bạn sẽ đẩy mạnh việc giải phóng một lượng insulin lớn, tăng lượng dự trữ glycogen, vào tăng phục hồi protein. Nghiên cứu cho thấy việc tiêu thụ carb vào khoảng 0.8 tới 1.2 gam / 1 kg trọng lượng cơ thể giúp tối đa quá trình tổng hợp glycogen và tăng tốc phục hồi protein. Tuy nhiên, trừ khi bạn có một chương trình luyện tập khá nghiêm khắc và dài thời gian, 1.2g/kg có thể quá nhiều. Phần dư thừa có thể chuyển hóa thành mỡ.

Bởi vậy, tôi khuyên nên dùng 0.8 g carb cho mỗi kg cơ thể để tăng tốc quá trình phục hồi và tái tạo cơ nhưng tránh được việc tăng mỡ.

Thêm vào đó, do protein của cơ bị giảm xuống trong quá trình luyện tập, cung cấp một lượng protein lớn trong bữa ăn sau luyện tập là cần thiết để tại tạo lại cấu trúc cơ. Sau mỗi buổi luyện tập, cơ thể sẽ giảm tốc độ tổng hợp protein và tăng tốc độ phá vỡ protein. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy khi protein và amino axit được cung cấp đủ quá trình này được đổi ngược lại, tức là tăng quá trình tổng hợp protein và giảm quá trình phá vỡ protein.

Những nhà nghiên cứu cho thấy sử dụng từ 0.2 - 0.4 g của protein cho một kg có hiệu quả cao, có lẽ 0.4 g/kg tốt hơn 0.2g/ kg để thiết lập cân bằng protein.

Trong khi bữa ăn sau buổi tập cuả bạn nên giàu protein và carb, bữa ăn này không nên có mỡ. Chất mỡ tốt là cần thiết cho cơ thể, tuy nhiên nếu dùng nó trong thời gian ngay sau buổi luyện tập sẽ làm giảm hiệu quả. Bởi vì, mỡ làm giảm chuyển đổi qua dạ dày, ăn quá nhiều mỡ sau một buổi tập sẽ là giảm quá trình tiêu hóa và hấp thụ carb và protein. Vì vậy mỡ nên được tránh trong thời gian này để tăng tốc chuyên trở protein và carb tới cơ bắp.

Cuối cùng, một yếu tố quá trọng nên được lưu ý là nên ăn khi nào. Một điều rất quan trọng là bạn nên ăn ngay sau buổi tập. Như đã nói ở trên, cơ bắp bị kiệt sức và cần được cung cấp protein và carb ngay lập tức. Cộng thêm, trong thời gian này, cơ là nguồn sử dụng dinh dưỡng chủ yếu.

Quá trình này thường được biết đến như cánh cửa cơ hội. Sau buổi luyện tập, cánh cửa này dần dần được đóng lại. Nếu không ăn ngay sau tập luyện bạn sẽ làm giảm cơ hội tái tạo cơ bắp tối ưu. Ví dụ, ăn ngay sau tập luyện tốt hơn rất nhiều so với ăn một tiếng sau đó. Ăn một tiếng sau đó tốt hơn nhiều so với ăn 3 tiếng sau đó. Bạn càng để lâu, tác dụng càng thấp.

Lời kết: Khi bạn quyết định tập luyện bạn thường bỏ rất nhiều thời gian cho các bài tập để có một thân hình đẹp. Tuy nhiên, nếu bạn không dành đủ thời gian để nghĩ về dinh dưỡng sau buổi luyện tập, bạn lãng phí quá nhiều lợi ích mà buổi luyện tập có thể mạng lại.

Tôi khẳng định rằng, khi mà bạn quan tâm nhiều hơn tới quá trình tái tạo cơ bắp sau các buổi tập này, bạn sẽ thấy thời gian mà bạn bỏ ra cho tập thể hình là đáng giá hơn nhiều.

Lựa chọn cho bữa ăn sau mỗi buổi tập

Sau đây là ba ví dụ về bữa ăn/uống sau buổi tập, xếp theo thứ tự hiệu quả.

1. Sản phẩm hỗ trợ, đồ uống

1 khẩu phần Biotest Surge (305 calo), 25g Protein, 50g carb, 0.5g Fat

2. Đồ uống tự chế

1 khẩu phần whey protein + 2 khẩu phần Gatorade (369 calo)-25g protein, 66g Carb, 0.5g Fat

3. Một bữa ăn tự chế

300 g sữa không béo + 1 khẩu phần Vector - (358 ca lo) - 18g protein, 65 g Carb, 2.8g Fat

Tác giả: John Berardi là một trong những chuyên gia dinh dưỡng và hiệu năng cơ thể hàng đầu trên thế giới.

Bạn đang đọc truyện trên: truyentop.pro

Trước Sau

Tags: #ninhgiang